「栄養バランスを考えたら、食べる量が増えちゃった！」という経験はありませんか？
それは、栄養を絶対量で考えているから。足りない栄養素を補おうと、おかずを一皿、二皿と増やしていくと、食べる量が増えてしまいます。結果、肥満や生活習慣病になっては困りますよね。
この記事を読めば、食事を適量に抑えながら、必要な栄養素はきっちり摂る方法が分かります。健康的に痩せたい方はぜひ参考にしてくださいね。
栄養は絶対量ではなく、バランスで。基本は「一汁二菜」の定食スタイル。
ごはんを基本に、主菜・副菜・汁物を一品ずつ。この基本形を守れば、栄養バランスが大きく崩れることはありません。
とはいえ、毎日毎食、基本形で食べるのは簡単ではありません。例えば、朝食で副菜が摂れなかったときは昼食で、あるいは翌日に多めに補うようにしても。
ごはんは分づき米で栄養価を上げる。
ごはんは玄米がおすすめです。
というのも、玄米はぬかや胚芽がついているので、脂質、ビタミン、ミネラル、食物繊維が豊富だからです。
もし玄米が苦手なら、ぬかや胚芽を少し取り除いた分づき米でも大丈夫です。分づき米には、ぬかの半分を残した「５分づき米」や、ぬかの３割を残した「７分づき米」があり、保育施設の給食などにも採用されています。
おかずは調理法を重ねない。
おかず（主菜と副菜）の調理法は重ねません。
例えば、主菜が揚げ物の場合、副菜を煮物や和え物にすれば、カロリーを摂りすぎません。
主菜…肉、魚介類、卵、大豆製品などを使ったおかず。たんぱく質の補給源。
副菜…野菜、海藻、きのこ、こんにゃくなどを使ったおかず。ビタミン、ミネラル、食物繊維の補給源。
主菜兼副菜、副菜兼汁物もあり。
２品作るのが大変な場合は、肉野菜炒めなど、主菜と副菜を兼ねて１品にまとめてしまっても。また、汁物も野菜たっぷりにすれば、副菜と兼ねることもできます。品数が多いと箸が進まないタイプのお子さんにもおすすめです。
適量は手ではかれる。
ついつい食べ過ぎてしまうおかずですが、１食分の適量は、主菜の場合、自分の手のひら（指を含まない）の大きさで厚さは２㎝まで。
副菜は、片方の手のひらに乗せた時に山盛りになるくらい。
ごはん茶碗は自分に合ったサイズを選びましょう。おとなの場合、夫婦茶碗の小さい方を女性が、大きい方を男性が使い、茶碗１杯までに抑えれば、食べ過ぎることはありません。
１日１汁。
塩分の摂りすぎを防ぐため、汁物は１日１杯にします。ほかの２食で、汁物の代わりに果物や乳製品などを補えば、栄養バランスも良くなります。
まとめ：食事の基本形と適量を守れば、健康的に痩せられる。
このように食事の基本形と適量を守れば、カロリーオーバーすることなく、栄養バランスも整います。毎日の食習慣が自分の体を作るので、一日でも早く試してくださいね。
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